10월은 유독 뼈 건강과 관련된 날이 많다. 지난 12일이 '세계 관절염의 날'이었고, 16일과 20일은 각각 '세계 척추의 날', '세계 골다공증의 날'이다. 겨울의 문턱에 들어서는 달인 만큼 빈번한 골절 사고와 추운 날씨에 악화되는 뼈 관련 질병에 주의해야 한다는 의미가 담겨 있다.
이 중에서도 골밀도가 떨어져 발생하는 골다공증은 겨울철 골절과 뼈 관련 질병의 근본적인 원인이 된다. 골다공증으로 증상이 악화되면 꼬부랑 할머니처럼 허리가 휘거나 키가 작아지고, 등 뒤와 허리에 심한 통증이 생기기도 한다.
국제골다공증재단(IOF)은 1996년 이후 매년 10월20일을 세계 골다공증의 날로 정해 골다공증 치료와 예방에 앞장서고 있다. 올해는 세계 골다공증의 날 주제가 '골다공증 예방을 위한 3단계(3 Steps to Prevention)'이다.
이 재단은 3단계 요법으로 칼슘(Calcium), 비타민D(Vitamin D), 적당한 운동(Exercise)을 권하고 있다.
◇뼈를 위한 1단계 '칼슘' = 뼈 건강을 위해 칼슘을 섭취해야 한다는 얘기는 새롭지 않지만, 그 중요성을 간과하는 사람들은 여전히 많은 편이다.
성인의 하루 권장 칼슘 섭취량은 1천㎎이다. 청소년기, 임산부, 폐경기 주부는 이보다 30%가 많은 1천300㎎의 칼슘을 매일 먹어야 한다. 하지만,
한국인은 하루 평균 칼슘 섭취가 권장량의 63.4%에 그치고 있다. 특히, 한국인의 주식인 쌀 등의 곡식은 다른 식품에 비해 칼슘 함량이 낮아 칼슘의 보완적 섭취가 필요하다는 게 전문가들의 지적이다.
뼈를 위한 칼슘 섭취는 양보다는 흡수율을 따져야 한다. 대표적 칼슘 음식인 우유는 25.4%만이 체내에 흡수되기 때문에 하루 권장섭취량을 맞추려면 250㎖ 3팩 이상을 마셔야 한다.
음식물 중 칼슘 흡수율이 높은 브로콜리, 양배추, 케일, 푸른겨자, 무와 같은 채소류는 칼슘의 양은 유제품보다 적지만 흡수율은 2배가량 높다. 이외에도 치즈, 주스 등도 칼슘 흡수율이 높은 음식이다.
음식물 이외에도 간편하게 칼슘 보충제를 통해 칼슘을 섭취할 수도 있다. 하지만, 일반 칼슘 보충제들은 흡수율이 낮아 소화불량, 변비 등의 증상을 일으킬 수 있다.
따라서 칼슘 흡수율이 높은 보충제를 잘 따져 선택해야 한다. 최근에는 가리비를 주원료 만들어 칼슘 흡수율을 크게 높인 제품이 국내에 출시되기도 했다.
◇칼슘 체내 흡수를 돕는 2단계 '비타민D' = 비타민D는 칼슘을 골수로 운반해 뼈가 자랄 수 있게 하는 영양소다. 체내의 비타민D 부족은 구루병, 골다공증, 심장발작, 당뇨병 등을 일으킬 수 있다. 특히 한국인은 혈청 내 비타민D 함유량이 적어 비타민D 섭취가 중요하다.
하지만, 최근 한국골다공증재단과 대한골다공증학회, 대한산부인과 내분비학회가 공동 발표한 '2011년 비타민D 섭취 권고안'에 따르면, 남성의 86.8%, 여성의 93.3%가 비타민D 부족 상태인 것으로 조사됐다.
미국 골다공증재단이 권하는 비타민D 하루 권장량은 50세 이전 400~800IU(비타민 단위), 50세 이후 800~1천IU다. 비타민D는 하루 15~20분의 일광욕을 통해서도 보충할 수 있다. 또 연어, 참치, 고등어, 계란, 버섯류 등의 식품도 도움이 된다.
하지만, 음식물을 통한 비타민D 섭취는 제한적이어서 '2011년 비타민D 섭취 권고안'은 하루 일정시간의 일광욕이 어려울 경우, 800IU 정도의 비타민D를 보충제 형태로 섭취할 것을 권하고 있다.
◇뼈의 강도를 높이는 3단계 '적당한 운동' = 1982년 주장된 생리학 법칙 가운데 '뼈는 압력을 가해 줄수록 강도가 증가한다'는 게 있다. 이 내용은 적당한 운동으로 뼈의 강도를 높일 수 있다는 의미를 담고 있다.
골다공증 예방을 위해서는 무게를 지탱하는 운동이 좋다.
대한정형외과학회는 걷기, 등산, 달리기 등의 유산소 운동을 권하고 있는데, 주 3~4회가 도움이 된다. 또 힘과 균형을 이용하는 운동인 테니스, 배드민턴 등은 근육을 튼튼히 해 겨울철 골절의 원인인 빙판길 미끄러짐을 방지할 수 있다.
그러나 과격한 운동은 오히려 골밀도를 저하시킬 수 있어, 골다공증 예방을 위해서는 운동 전 체력과 나이에 맞는 운동량 체크가 필수적이다.
