시원한 에어컨에 약속시간까지 정확하게 지켜주는 지하철. 연일 치솟는 유가와 막힌 도로를 생각하면 유용한 교통수단임에 틀림없지만 사실 지하철 이용은 꽤 지루한 일이다.

  

특히 장시간 지하철을 이용하다 보면 몸도 무거워 지는 것 같고, 답답한 생각마저 들기도 한다. 이럴 때 한 번 해 봄 직한 운동이 있다. 다리가 붓는 것도 방지해 주고, 요통도 예방해 줄 수 있다는 지하철 내 운동법을 서울보건대학 물리치료과 최병옥 교수의 도움말로 소개해 본다.

  

◇ 의자에 앉아 있을 때 하는 운동
  

▶ 혈액순환 증진운동
  

하루 종일 의자에 앉아서 혹은 서서 일하는 직장인들의 발과 다리는 퇴근시간이면 어김없이 부어있다. 이는 정맥에 피가 정체되어있기 때문인데, 지하철을 타고 가는 동안 근육수축 운동을 잠깐만 해줘도 혈액순환에 큰 도움이 될 수 있다.

  

① 앞에 승객이 없을 경우 : 무릎을 편 자세에서 발목을 위로 올렸다 앞으로 뻗는 동작을 10회 반복한다(사진 1, 2). 잠시 쉬었다 다시 10회를 실시하고 이런 방식으로 3번을 반복한다.

  

② 앞에 승객이 있을 경우 : 무릎을 구부린 채로 뒤꿈치를 들었다 5초간 멈춘 후 서서히 내리기를 10회 반복한다.(사진3) 10회 반복한다. 잠시 쉬었다 다시 10회를 실시하고 이런 방식으로 3번을 반복한다.

  

▶ 무릎을 튼튼하게 하는 운동
  

① 앞에 승객이 없을 경우 : 무릎을 곧게 편 상태에서 허벅지에 힘을 주어 6초 동안 움직이지 않고 자세를 유지한다.(사진4). 반대쪽도 번갈아 실시한다.

  

② 앞에 승객이 있을 경우 : 무릎을 구부린 채 반대 발로 운동할 발 앞을 걸고 뒤쪽 다리는 무릎을 펼 듯이 힘을 앞으로 밀고, 앞쪽 다리는 안쪽으로 밀어 힘이 평형을 이루도록 한다.(사진5, 6). 6초간 힘을 준 다음 발을 바꾸어 반대로 실시한다.

  

◇ 서 있을 때 하는 운동
  

▶ 혈액순환 증진운동
   바르게 서서 손잡이를 잡고 양발에 체중이 반씩 실리도록 중심을 잡는다. 뒤꿈치를 끝까지 들어 올렸다 내렸다를 10회 반복한다(사진7). 잠시 쉬었다 다시 10회를 실시하고 이런 방식으로 3번을 반복한다.

  

▶ 무릎을 튼튼하게 하는 운동
   바르게 서서 손잡이를 잡고 양발에 체중이 반씩 실리도록 중심을 잡는다. 뒤꿈치를 끝까지 들어올려 무릎에 힘을 6초간 준 후 뒤꿈치를 내린다(사진8). 잠시 쉬었다 다시 10회를 실시하고 이런 방식으로 3번을 반복한다. 사진 7과 다른 점은 무릎에 힘을 줘야 한다는 것이다.

  

▶ 요통을 예방하는 자세
  

① 지하철에 서있는 사람들의 자세는 대부분 외다리(짝 다리)를 짚는 자세다. 장시간 외다리로 서 있게 되면 골반이 틀어지고 허리가 휘어지면서 허리 통증이 발생한다. 한발은 약간 앞으로 한발은 약간 뒤로 하고 서서 체중을 앞발에 1/3, 뒷발에 2/3를 준 자세를 유지하면 골반이 틀어지는 것을 막고, 허리가 휘지 않으므로 요통을 예방할 수 있다(사진9, 10). 정기적으로 발을 교대해 준다.

  

② 지하철에서 서 있는 동안 오로지 손잡이에만 의지한 채 온 몸을 늘어뜨리고 서있는 사람들이 있다. 이런 자세는 배를 앞으로 쑥 빼고 등은 구부려지게 하기 때문에 요통을 발생시키는 또 하나의 원인이 된다. 따라서 배꼽이 살짝 들어가도록 배에 힘을 주어 복횡근을 수축시키면 요통을 예방할 수 있다.(