만성적인 칼슘 부족은 뼈는 물론 손발톱 건강에도 좋지 않고 근육경련, 손발저림, 인지능력 저하에도 영향을 미칠 수 있다.
이 때문에 특히 중년 이후엔 골다공증 등을 우려해 칼슘 보충제를 복용하는 사람이 적지 않다. 문제는 칼슘을 과잉 섭취할 경우 신장에도 부담을 주고 요로결석 등 여러 부작용이 일어날 수 있다.
미국 존스홉킨스의대 어인 마이코스 교수팀은 이뿐만 아니라 칼슘을 보충제의 형태로 과다 섭취하면 심혈관질환에 걸리고 심근경색으로 사망할 위험이 커진다는 연구 결과를 최근 발표했다.
그러나 보충제가 아닌 음식으로 칼슘을 섭취하면 이런 위험이 없고 건강에 좋은 것으로 나타났다고 미국 심장학회지(JAHA)에 게재한 논문에서 밝혔다.
지난 14일 건강 전문매체 헬스데이뉴스 등에 따르면, 마이코스 교수팀은 다양한 인종으로 구성된 45~84세의 미국인 2천700여 명을 대상으로 식사 및 보충제 복용 내용과 건강상태 등에 대한 120여 항목에 걸쳐 설문조사를 했다.
심장CT로 칼슘 함유 플라크도 측정했다. 플라크는 체내 찌꺼기가 혈관 벽에 가라앉아 붙은 것이다. 심장에 피를 공급하는 관상동맥에는 칼슘이 없어야 정상이며 칼슘이 침착되면서 플라크가 형성되면 심근경색 등 심혈관질환 위험이 커진다
연구팀은 참가자들을 하루 총 칼슘 섭취량에 따라 최고섭취군(하루 1천400mg 이상)부터 최저섭취군(400mg 이하)까지 5개 집단으로 나눴다.
이들을 10년간 추적 관찰하고 나서 다시 CT촬영을 실시했다.
그 결과 최고섭취군에서 칼슘 함유 플라크가 나타나는 비율이 칼슘을 너무 적게 섭취하는 최저섭취그룹에 비해 27% 적었다.
그런데 최고섭취군 가운데 칼슘을 보충제로 섭취하는 그룹은 음식으로 먹는 그룹에 비해 플라크 형성 비율이 22% 높았다.
논문 공동 저자인 노스캐롤라이나대학 영양학과 존 앤더스 명예교수는 "보충제와 식품을 통해 각각 섭취하는 칼슘을 인체가 이용 및 반응하는 방법은 분명히 다르다”면서 "또 한 번에 많은 양을 먹으면 몸이 처리할 수 없다”고 말했다.
그러면서 칼슘을 보충제로 고용량 복용하면 혈액 속 일시적 칼슘 함유량이 많아지고 이에 따라 혈관 벽에 칼슘이 침착하는 것으로 추정했다. 특히 노인의 경우 과잉 칼슘이 소변으로 배출되는 비율이 훨씬 떨어지는 것으로 봤다.
◇ 칼슘 많이 든 식품과 햇볕
한국인 칼슘 섭취 권장량은 1~2세 하루 500mg에서 시작해 나이별로 늘어나다 12~14세에 1천mg을 고비로 49세까지 750mg, 50세 이상 700mg으로 줄어든다. 임신·수유부나 골다공증 등 문제가 있는 사람은 섭취량을 200~400mg 정도 더 늘리는 것이 좋다.
칼슘이 풍부한 음식은 우유와 치즈, 뼈째 먹는 멸치와 뱅어 등 생선류, 두부 등 콩류, 시금치와 케일 등 짙은 녹색 야채 등이다.
햇볕을 쬐면 체내에서 생성되는 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕지만 가공식품에 많은 인 등은 흡수를 방해한다.

 

세무사신문 제686호(2016.10.17)